Za sve sportiste važna je fizička
kondicija koju čine tri osnovne komponente: mišićna snaga, izdržljivost i
fleksibilnost. Ako je i jedna od ovih komponenti zapostavljena ne može biti ni
govora o dobroj kondiciji. Prema principu specifičnog vežbanja za svaku od ovih
komponenti potreban je poseban trening. Razvoj snage i rast mišićne mase postiže
se vežbanjem sa većim težinama. Pod pojmom izdržljivost podrazumeva se mišićna
i kardiovaskularna izdržljivost. Mišićna izdržljivost se postiže povećanjem
obima treninga tako što se smanji opterećenje, a poveća broj ponavljanja u
okviru jedne vežbe. Kardiovaskularna izdržljivost se postiže specifičnim
aerobnim aktivnostima kao što su trčanje ili vožnja bicikla. Fleksibilnost se
postiže vežbama istezanja što je važno za sve sportove. Deo sportske populacije
zanemaruje ove vežbe jer zahtevaju samodisciplinu. Za postizanje vidljivih
rezultata potreban je duži vremenski period za razliku od vežbi snage i
izdržljivosti gde su rezultati brže vidljivi. Pravilnim i redovnim istezanjem mišići
postaju elastični i snažniji, brže se skupljaju i opuštaju što doprinosi
postizanju boljih sportskih rezultata
Pri rođenju sve bebe su idealno
fleksibilne. Kasnije, protokom vremena, fleksibilnost se smanjuje. Pokreti koji
su se nekada izvodili sa lakoćom postaju otežani i ograničeni. Razlog ograničenju
pokretljivosti u zglobovima može biti: genetsko nasleđe, struktura samog
zgloba, elastičnost vezivnog tkiva unutar mišića, tetiva ili kože koje okružuju
jedan zglob, snaga suprotne mišićne grupe kao i nervno - mišićna koordinacija. Priroda
je osmislila pokrete koji se instiktivno izvode kako bi se povećala
pokretljivost. Čovek i neke životinje nesvesno izvode posle neaktivnosti, dugog
boravka u jednom položaju ili posle spavanja pokrete kojima se protežu (istežu).
Protezanje aktivira centralni nervni sistem koji kontroliše mišiće i kretanje.
Mačke i psi su šampioni u umeću istezanja i opuštanja pa je logično što su neke
vežbe istezanja u jogi nastale po ugledu na njihove pokrete.
Prilikom izvođenja specifičnih
pokreta za određeni sport postoji optimalan raspon kretanja u svakom od
zglobova koji su angažovani. Za sportiste je važno da obim pokreta povećaju
preko mere optimalnog kako bi postigli bolje rezultate. Trening istezanja utiče
na povećanje elastičnosti mišića, tetiva i ligamenata što omogućava veći raspon
pokreta u zglobu. Sastoji se od vežbi u kojima se određeni deo tela pomera do
tačke povećanja obima pokretljivosti zgloba čime se povećava dužina mišića. Cilj
je umanjenje faktora koji ograničavaju elastičnost pri čemu treba voditi računa
o ravnomernom tretmanu svih mišićnih grupa. Osnovna podela vežbi istezanja je
na aktivne u kojima delovi tela ponavljaju pokret i pasivne gde se izvedeni
pokret zadržava. Važno je naglasiti da trening istezanja nije isto što i zagrevanje
ili razgrevanje već samo njihov deo. Pošto fleksibilnost zavisi od konstitucije
tela, stila života, ishrane, starih povreda, trenutnog zdravstvenog stanja kao
i drugih individualnih faktora potrebno je da svaki sportista ima svoj program
treninga istezanja koji će mu omogućiti napredak uz maksimalnu bezbednost.
Treninzi treba da budu svakodnevni do postizanja zadovoljavajuće flesibilnosti,
dok je za održavanje dostignutog dovoljno tri treninga nedeljno.
Velimir Velja Matijević sa Kristinom Stevanović
Istezanje i karate
Pokretljivost je bitno svojstvo
sportista koji treniraju karate. Istu važnost ima i za one koji se opredele za
takmičenje u katama i za one koji se opredele za takmičenje u borbama. Da bi se
postigli dobri rezultati potrebno je početi sa vežbanjem u detinjstvu kako bi
se iskoristio prirodni potencijal u što većem obimu. Dobra pokretljivost može
da se postigne i kod početnika u zrelom dobu ali je potrebno duže vreme i neće
se ostvariti u maksimalnom obimu. Karate je kompleksan sport koji u izvođenju
jednog pokreta u većini slučajeva angažuje više zglobova i mišića pa je
potrebno prilikom istezanja jednaku pažnju posvetiti svim delovima tela. Mnogi karatisti, na žalost i neki treneri,
počinju obučavanje tehnike pre nego što se postigne neophodan nivo
pokretljivosti. Dobra pokretljivost predstavlja pre svega preduslov za uspešno
usvajanje tehnike, zatim prevenciju od povreda i ukupno napredovanje karatista.
Treba napomenuti da se efekat vežbi istezanja vrlo brzo gubi tako da je
neophodno da se kontinuirano izvode na svakom treningu.
Kod nekih postoji pogrešno
mišljenje da veliki mišići imaju tendenciju da skraćuju i usporavaju pokret. Iz
tog razloga mnogi koji treniraju borilačke sportove izbegavaju vežbe koje
doprinose rastu mišića. Istina je da veliki mišići ne usporavaju pokret već
doprinose svojom većom snagom ako se kroz plan treninga pravilno i redovno
istežu.
Šta je pokretljivost?
Sposobnost da se izvede određeni obim pokreta u zglobu naziva se pokretljivost. Sposobnost
izvođenja svakodnevnih pokreta koji imaju manju amplitudu naziva se funkcionalna pokretljivost. Rezervna
pokretljivost je sposobnost izvođenja pokreta većih amplituda nego što
je to pri pokretima u svakodnevnom životu. Maksimalna pokretljivost je sposobnost izvođenja maksimalnog obima
pokreta u zglobu i najčešće se ostvaruje pri testiranju sportiste. Vežbama
istezanja pokretljivost se može održavati u istoj meri ili uvećati što je
sportistima značajno zbog postizanja boljih rezultata. Vežbama se istežu
mišići, tetive i ligamenti. Elastin i kolagen u mišićima omogućavaju da se
istegne čak do 150% svoje dužine što praktično nije primenjivo. Tetive se mogu istegnuti
samo 4% svoje dužine dok se ligamenti mogu istegnuti nešto više do 6%. Pokretljivost
se može izmeriti pomoću goniometrije u stepenima, zatim u santimetrima i na
kraju putem indeksa koji predstavlja odnos linearnih veličina (cm) i dužine
delova tela.
Prema Gummersonu na pokretljivost utiču:
Unutrašnji faktori:
- Vrsta zgloba (neki zglobovi
jednostavno nisu pokretljivi).
- Otpor unutar samog zgloba.
- Koštana struktura koja
ograničava pokret.
- Elastičnost mišićnog tkiva
(mišićno tkivo koje je zbog pređašnje povrede oštećeno i nije elastično).
- Elastičnost tetiva i ligamenata
(ligamenti se malo istežu, dok tetive uopšte ne bi smele biti elastične).
- Elastičnost kože (koža ima mali
stepen elastičnosti).
- Sposobnost mišića da se
kontrahuje i relaksira i tako doprinese većem opsegu pokreta.
- Temperatura zgloba i vezivnog
tkiva (zglobovi i mišići pružaju veću pokretljivost kod temperature koja je za
stepen ili dva viša od normalne).
Spoljašnji faktori:
- Temperatura mesta gde se
trening održava (pri višoj temperaturi pokretljivost je veća).
- Doba dana (većina ljudi je
pokretljivija posle podne nego li pre podne, a najviše između 14 i 16 sati).
- Stadijum procesa oporavka
povređenog zgloba ili mišića (nakon povrede, povređeni zglob ili mišić obično
imaju manji stepen pokretljivosti).
- Starosna dob (preadolescenti su
generalno pokretljiviji od odraslih).
- Pol (ženski pol je generalno
pokretljiviji od muškog).
- Sposobnost izvođenja određenog
pokreta (vežbanjem se razvija pokret do perfekcije).
- Predanost razvoju pokretljivosti (motivacija i uloženi rad).
- Otpor odeće ili opreme u kojoj
se vežba.
U cilju postizanja boljih rezultata potrebno je razumevanje sledećih
pojmova:
Refleks na istezanje (Miotatički
refleks)
Završeci nervnih ćelija koje
odašilju sve informacije o mišićno-koštanom sistemu prema centralnom nervnom
sistemu zovu se proprioceptori. Prilikom istezanja dolazi do promene dužine
mišićnih vretena što proprioceptori u njima registruju i o tome šalju impuls u
kičmenu moždinu i dalje u centralni nervni sistem. Povratno u mišić koji se
isteže stižu signali koji uzrokuju takozvani refleks na istezanje koji izaziva
njegovu kontrakciju kako bi se sprečilo njegovo dalje izduženje. Refleks
istezanja ima dve komponente. Dinamički refleks na istezanje je reakcija na
naglo istezanje mišića o čemu se prenosi snažan signal u kičmenu moždinu.
Signal je jak samo dok se dužina mišića povećava. Statični refleks na istezanje
je slabiji ali traje ne samo tokom istezanja već i dugo nakon njega jer ga
uzrokuju neprekidni statični receptorski singali.
Reakcija na istezanje (Inverzni
miotatički refleks)
Prilikom kontrakcije mišića
dolazi do njegovog skraćenja što stvara napetost na prelazu mišića u tetivu,
mesta gde je smešten goldžijev tetivni organ. Taj proprioceptor registruje
promene u napetosti tetive i brzinu kojom se dešavaju o čemu šalje signale u
kičmenu moždinu. Kada napetost pređe određenu granicu javlja se reakcija na
istezanje koja opušta mišić i tako njega, tetivu i ligamente štiti od povrede.
Reakcija na istezanje je moguća zato što su signali koje šalje goldžijev
tetivni organ u stanju da nadjačaju signale mišićnog vretena. Zadržavanje
mišića u istegnutoj poziciji izaziva reakciju na istezanje koja opušta mišić
čime se olakšava njegovo istezanje.
Recipročna inhibicija
Prilikom izvođenja određenog
pokreta jedna grupa mišića se kontrakuje dok se druga opušta. Na primeru
savijanja ruke mišići primicači se kontrakuju dok se mišići odmicači opuštaju.
Ta pojava naziva se recipročna inhibicija. Kao što ste već mogli iz teksta da
shvatite lakše je istezati opušten mišić od kontrakovanog. Iz tog razloga
istezanje je efikasnije ako se koristi pojava recipročne inhibicije. Na primeru
istezanja zadnje lože buta (hamstrings), potrebno je kontrakovati prednju ložu
buta (quadriceps femoris), tj. držati nogu ispruženu.
Cilj vežbi istezanja:
- Priprema organizma za trenažna
ili takmičarska opterećenja
- Smirivanje organizma nakon
takmičarskih i trenažnih opterećenja
- Razvoj pokretljivosti radi
poboljšanja takmičarskih rezultata
- Prevencija povređivanja
- Rehabilitacija
Metode istezanja:
Statičko istezanje
se izvodi na način da se mišić postepeno, sporo i kontrolisano izvođenjem pokreta odgovarajuće amplitude istegne do granice bola, nikako preko
nje. Ono što treba osetiti je blaga istegnutost, nelagodnost i toplina. Položaj
treba zadržati 15-30 sekundi uz mirovanje tela. Statičko istezanje aktivira receptore
osećaja istegnutosti u mišićima. Mišićna vretena i centralni nervni sistem se
lagano navikavaju na izduženo stanje što vodi ka povećanju opuštanja mišića čime
se postiže da se istegne na veću dužinu. Statičko istezanje može biti aktivno i
pasivno. Aktivno je kada se pokret koji dovodi do istezanja zadržava aktivacijom mišićnih grupa
koje prolaze preko određenog zgloba. Pasivno je kada se isti taj pokret
zadržava delovanjem spoljašnjih sila što u praksi može biti pomoć partnera ili
upotreba specijalnih rekvizita i sprava.
Dinamičko istezanje
se izvodi ponavljanjem brzih i žustrih pokreta čiji je raspon sličan pokretu
kod statičkog istezanja. Počinje se sa pokretom čiji je raspon manji da bi se sa
svakim sledećim izdahom povećavao do
granice maksimalnog, to jest do granice bola. Važno je da se ova granica ne
pređe kako ne bi došlo do pucanja vezivnog tkiva u mišićima. Efekti dinamičkog istezanja
su nešto slabiji od statičkog ali je preporučljivo primenjivati ga pre glavnog dela
treninga. Postepenim povećanjem raspona i brzine izvođenja pokreta podiže se unutrašnja
temperatura tela i mišićnog tkiva dok se istovremeno stimuliše nervni sistem
što je prednost u periodu zagrevanja. Ovo istezanje je veoma dobro za zglobove.
Balističko istezanje je
komplikovano i opasno pa se zbog toga ne preporučuje rekreativcima, sportistima
početnicima pa čak ni iskusnim
sportistima bez nadzora stručnjaka. Izvodi se slično kao i dinamičko istezanje
ali brzim i silovitim pokretima čiji je raspon u ovom slučaju na samoj granici
fizičkih mogućnosti. Čak se prevazilazi i normalan raspon kretanja u zglobu i
ako mišić nije u stanju da to izdrži. Ovde je izostavljena mogućnost da se
mišić dovoljno zagreje, postepeno adaptira na produženje i da se opusti u
istegnutom položaju. Zbog toga lako može dovesti do povreda u vidu pucanja
ligamenata ili čak celih mišića. Iako vrlo dobro razvija dinamičku
fleksibilnost za raspravu je prednos ovog načina istezanja u odnosu na druge. Efekti
koji se postižu ograničeni su samo na kratak vremenski period dok u dugoročnom
smislu dolazi do grčenja mišića što može dovesti do kontra efekta - umanjenja
fleksibilnosti. Samo elitni i profesionalni sportisti koji u potpunosti poznaju
svoje telo i uz nadzor trenera u stanju su da ovo istezanje izvedu ispravno i
bezbedno. Za ostale je savet da izbegavaju balističko istezanje.
Aktivno istezanje zahteva
angažovanje grupe mišića različitih delova tela (mišići ruku i nogu npr.).
Izvodi se na način da se svesno kontrakuje jedna grupa mišića, dok se druga
isteže. Dejstvom sile mišića (agonisti) koji se skupljaju istežu se mišići (antagonisti)
koji se toj sili suprotstavljaju. Napetost mišića agonista, pogoduje opuštanju
mišića antagonista. Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost. Relativno je
teška jer zahteva prilično energije za kontrakciju mišića antagonista koji ovim
istezanjem jačaju. Veliki broj vežbi preuzet je iz različitih škola joge. I
ova vrsta istezanja nema neke posebne prednosti u odnosu na statičko istezanje.
Pasivno istezanje se
izvodi na način da se postignuti obim pokreta pri kome se istežu mišići održava
pomoću neke druge regije tela, pomoćnog sredstva ili pomoću
partnera. To znači da postoji spoljašnji agens koji nam pojačava istezanje
i zadržava u istom položaju. Primer za ovaj model istezanja je položaj špage
pri kome nam pod pruža oslonac za noge čiji se mišići istežu. Pasivno istezanje
ima rehabilitujući efekat zbog čega ga treba upražnjavati na kraju treninga
kako bi pomoglo telu da se oporavi posle napornog vežbanja. Takođe je korisno u
periodima oporavka od povreda, kod grčeva u mišićima, bolova u leđima, vratu i
zglobovima.
Izometrijsko istezanje
se izvodi na način koji je različit od ostalih istezanja jer ne postoji pokret
u zglobu pa ga zbog toga smatraju varijantom statičkog istezanja. Mišić pri istezanju
ostaje iste dužine zbog sile koja sprečava i poništava pokret. Sila otpora koja
produbljuje istezanje može biti od strane samog vežbača (n.p. povlačenje
stopala ka kolenu), od strane partnera (n.p. podizanje noge uz asistenciju) ili
od pomagala (n.p. guranje zida). Zbog izrazito jakog istezanja mišića i pritiska
na kosti i zglobove ovu vrstu istezanja ne bi trebalo da rade deca i omladina sve dok im kosti
u potpunosti ne izrastu kao ni ljudi koji imaju problema sa kostima ili neke povrede. Preporuka je da se prethodno
odradi dinamičko istezanje kako bi se telo pripremilo. Da bi se telo u potpunosti
oporavilo između dva istezanja potrebna je pauza od 36 sati. Smatra se da se
najbolji rezultati postižu u kombinaciji sa drugim načinima istezanja, naročito
statičkim.
PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna fascilitacija)
je kombinacija pasivnog sa
izometrijskim istezanjem u cilju sticanja maksimalne fleksibilnosti. Zasniva se
na principu podsticanja dodatnog
opuštanja mišića, koji su već istegnuti, preko smanjivanja aktivnog
unutarmišićnog otpora izazivanjem mehanizma spinalnog refleksa. Osmišljeno je od strane lekara i fizioterapeuta
za primenu u rehabilitaciji od moždanog udara jer ubrzava nervno - mišićnu
reakciju stimulisanjem nervnih proprioreceptora. Sprovodi se na način da
se odmah posle pasivnog istezanja mišića izvede izometrijska kontrakcija uz
otpor što se ponavlja više puta dok se fleksibilnost mišića povećava. Može da
se izvodi na dva načina. Prvi je kada se posle pasivnog istezanja kontrakcija vrši u istom mišiću (autogena
inhibicija) koji smo do tog trenutka pasivno istezali, a zatim, nakon izvršene kontrakcije,
ponovi pasivno istezanje. Drugi je kada se posle pasivnog istezanja kontrakcija vrši u suprotnoj grupi mišića (recipročna
inhibicija), a zatim, nakon izvršene kontrakcije, ponovi pasivno istezanje. Za
svaku grupu mišića radi se jedna serija sa tri do pet ponavljanja pasivnog i
izometriskog istezanja. Preporuka je da se izvode tri. Između dve serije treba
napraviti pauzu od najmanje 20 sekundi, dok je između dva treninga potrebno napraviti razmak od 48 sati. Zbog jakog
mišićnog istezanja i snažne kontrakcije dešava se da dođe do upale mišića. Tada
istezanje ne sme da se ponovi sve dok upala ne prođe u potpunosti. Vežbe se
izvode uz pomoć partnera koji pomaže u pružanju otpora u toku izometrijske
kontrakcije, dubljem istezanju mišića i otvorenijem položaju zglobova. Vežbe
mogu da se izvode i samostalno bez pomoći partnera, ali je tada njihov efekat
znatno slabiji. PNF istezanje ne treba
izvoditi neposredno pred takmičenje, čak ni u istom danu. Ne preporučuje se deci
i osobama koje su još u razvoju.
Tehnike PNF istezanja, iako se delimično razlikuju, počinju
pasivnim istezanjem u trajanju od oko 10 sekundi. Razlika među njima biće
objašnjena na primeru gde vežbač leži leđima na podu. Jedna noga je ispružena
na podu, dok je druga, ona koja se isteže, podignuta pod pravim uglom u vis.
Potrebno je da partner obezbedi da se kukovi i pasivna noga tokom vežbe ne
odižu od poda.
Zadržaj - Opuštanje
- Partner gura nogu prema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti.
Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Po isteku 10 sekundi, vežbač izometrijski kontrakuje zadnju ložu
gurajući potpuno ispruženu nogu od sebe prema partneru. Partner uzvraća silom
dovoljnom da noga ostane na mestu. Ova faza zadržaja traje oko 6 sekundi.
- Zatim partner daje znak da se vežbač opusti i počinje novo pasivno
istezanje sa zadržajem od oko 30 sekundi. Zahvaljujući autogenoj inhibiciji
aktiviranoj u zadnjoj loži noga vežbača dovodi se u veće istegnuće nego prvi
put.
Kontrakcija - Opuštanje
- Partner gura nogu prema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti.
Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Na znak, vežbač steže zadnju ložu gurajući istegnutu nogu prema
partneru. Partner primenjuje silu dovoljnu da stvori otpor ali dozvoljava
vežbaču da polako odgura nogu sve do poda (faza kontrakcije).
- Zatim partner daje znak da se vežbač opusti i počinje novo pasivno
istezanje sa zadržajem od oko 30 sekundi. Zahvaljujući autogenoj inhibiciji
aktiviranoj u zadnjoj loži noga vežbača dovodi se u veće istegnuće nego prvi
put.
Zadržaj - Opuštanje sa
kontrakcijom suprotnih mišića
- Partner gura nogu pema vežbačevim grudima do tačke lake nelagodnosti.
Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Na znak, vežbač izometrijski steže zadnju ložu gurajući istegnutu nogu prema
partneru. Partner primenjuje silu koja je dovoljna da se noga zadrži na istom
mestu. Ovo faza zadržaja koja inicira autogenu inhibiciju traje oko 6 sekundi.
- Posle drugog pasivnog istezanja u trajanju od 30 sekundi, partner daje
vežbaču znak da pokrene nogu u istom smeru u kojem je partner gura što inicira
recipročnu inhibiciju zbog čega se istezanje poveća.
Redosled vežbi istezanja:
Bilo bi idealno kada bi bila
moguća potpuna izolacija mišića koji se istežu, ali to uglavnom nije
izvodljivo. Razlog tome je što kada se isteže jedna mišićna grupa dolazi do
istezanja i drugih mišićnih grupa koje su sinergisti (koji vrše istu funkciju u određenom zglobu). Iz tog razloga je
potrebno prvo istezati mišiće koji su sinergisti u većini vežbi istezanja. Time
će mo bolje istegnuti mišiće koje želimo jer će njihovi sinergisti pružati
značajnije manji otpor. Da bi se zadovoljio princip nezavisnosti mišićnih grupa
prilikom istezanja potrebno je držati se određenog pravila u redosledu vežbi:
1. Prvo istezati leđa (gornji i
srednji deo)
2. Istezati bočne strane trupa
nakon leđa
3. Istezati zadnjicu pre
natkolenica zatim trbuh i preponske regije
4. Istezati listove pre istezanja
zadnje lože buta
5. Istegnuti prednju stranu
potkolenice pre istezanja kvadricepsa
6. Istegnuti ruke pre istezanja
grudi
Intenzitet vežbanja
Da ne bi došlo do istegnuća
mišića potrebno je intenzitet istezanja podesiti na način da bol nije prisutan
tokom vežbanja, a da postoji efekat istezanja. Preporuka je da se istezanje
izvodi niskim intenzitetom koje je otprilike 30 - 40% od maksimalnog istezanja.
Pretpostavlja se da je ovaj nivo intenziteta dovoljan da bi uticao na povećanje
pokretljivosti vezivnog tkiva, posebno mišićno-tetivnog spoja. Prekomerni
intentzitet istezanja je opasan jer može izazvati mikro povrede koje
potencijalno mogu da izazovu pojavu ožiljaka na tkivu. Sa starenjem ožiljaka
postoji mogućnost da u povređenoj regiji dođe do još većeg oštećenja. Intenzitet
istezanja kontroliše se subjektivnom procenom o nelagodnosti u toku istezanja.
Istezanje karatista u okviru zagrevanja za trening ili takmičenja
Poseban značaj istezanja u okviru
zagrevanja je u sportovima koji zahtevaju veliku amplitudu pokreta. Stručnjaci
u oblasti sporta došli su do saznanja da brzina izvođenja pokreta utiče na
fleksibilnost na način da statičko istezanje poboljšava statičku fleksibilnost,
a dinamičko istezanje poboljšava dinamičku fleksibilnost. Prema tome nema mnogo
smisla izvoditi statičko istezanje neposredno pre dinamičkih aktivnosti kao što
je karate. Do skora je vladalo mišljenje da statičko istezanje ima najbolji
uticaj na sportske rezultate i smanjenje povređivanja sportista. Međutim,
istraživanja koja su rađena u skorije vreme pokazala su da to baš nije tako.
Studija objavljena u SAD čiji su predmet istraživanja bili profesionalni
sportisti nije pronašla razliku u broju povreda kod ispitanika koji su se
statički istezali i onih koji to nisu činili pre treninga ili takmičenja. Utvrđeno
je da statičko istezanje smanjuje maksimalnu snagu mišića tokom ekscentrične
kontrakcije i da to umanjenje snage traje čitavih 60 minuta nakon istezanja.
Pored umanjenja snage dolazi i do umanjenja mišićne koordinacije i preciznosti
pokreta. Znači da statičko istezanje neposredno pre glavnog treninga ili
takmičenja za posledicu ima umanjenje dostignutih sposobnosti kod sportista. Iz
tog razloga većina današnjih trenera primenjuje dinamičko istezanje neposredno
pre glavnog treninga ili takmičenja. Vežbe istezanja imitiraju specifične
pokrete iz sporta, u ovom slučaju karatea, kako bi se telo pripremilo za pokrete
koji ga očekuju u glavnom delu treninga ili tokom takmičenja. Pokreti određenih
delova tela postepeno povećavaju opseg pokreta, brzinu kretanja, ili oboje. Savremena
ispitivanja su pokazala da je uz dinamičko istezanje značajno smanjenje broja
sportskih povreda. Važno je sprovoditi zagrevanje pravilno kako bi telo pripremili
na napore koji ga očekuju u toku glavnog treninga ili takmičenja. Treba voditi
računa da ne dođe do zamora mišića kako im se ne bi umanjila elastičnost, to
jest umanjio obim pokreta. Telesna temperatura treba da se podigne za dva
stepena, a redosled aktivnosti je sledeći:
1. opšte zagrevanje
2. istezanje
3. specifična sportska aktivnost (karate)
Koristi i blagodeti istezanja su mnogobrojne:
- zagreva i opušta mišiće u
zavisnosti od vrste istezanja
- omogućava bolje rezultate u
trenažnim ili takmičarskim uslovima
- povećava elastičnost mišića
- poboljšava mišićnu izdržljivost
- unapređuje fizičku
pripremljenost
- pomaže napretku mišićne snage
- povećava sposobnost mišića da
se kontrakuju
- povećava pokretljivost mišića i
zglobova
- unapređuje vezu između mozga i
mišića
- unapređuje sposobnost učenja
- smanjuje rizik od povreda
mišića, zglobova i tetiva
- smanjuje potencijalnu upalu,
nelagodnost i bol u mišićima
- povećava obim pokreta
- unapređuje kontrolu i
preciznost pokreta
- olakšava kretanje
- poboljšava cirkulaciju
- poboljšava ishranu tkiva
- eliminiše mlečnu kiselinu iz
mišića
- poboljšava sposobnost srca,
krvnih žila i pluća
- ubrzava vreme oporavka nakon
treninga
- doprinosi produženju sportske
karijere
- povećava količinu, a smanjuje
gustinu sinovijalne tečnosti (zglobovi)
- usporava degenerativne procese
u zglobovima
- sprečava i olakšava problem sa
donjim delom leđa
- pospešuje pravilno držanje tela
- doprinosi boljem osećaju za
ravnotežu
- doprinosi boljem fizičkom
izgledu
- povećava raspoloženje i osećaj
zadovoljstva tokom i posle vežbanja
- utiče da se osećamo odmorno i
dobro
- čisti um
- podiže samopouzdanje
- doprinosi opuštanju
Saveti:
Vežbe istezanja koje se rade u
okviru glavnog treninga imaju za cilj da telo pripreme za napor koji ga
očekuje, zaštite ga od povreda, kratkoročno povećaju fleksibilnost i na kraju
da ubrzaju proces oporavka. U cilju povećanja fleksibilnosti potrebno je
izvoditi samostalne treninge istezanja. Ovakvi treninzi najbolje rezultate
ispoljavaju ako se svakodnevno upražnjavaju dva puta. Vreme trajanja jednog
treninga treba da bude od 20 do 60 minuta. Kada se postigne zadovoljavajuća
fleksibilnost dovoljna su tri treninga nedeljno. Jednu vežbu radite u seriji od
3 - 5 ponavljanja. Pokret izvodite lagano, bez preteranog cimanja i uvek ispod
granice bola. Krajnji položaj zadržite najmanje 10, a najviše 30 sekundi.
Dinamičke vežbe se izvode sa 5 do 10 ponavljanja. Tek posle kratkog opuštanja
ponovite pokret.
Zapamtite sledeće:
- Vežbe istezanja nisu teške ni
naporne pa ih praktikujte kao jutarnju gimnastiku. Na taj način će te dan
započeti sveži i puni energije.
- Ako imate neku povredu ili se
oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.
- Istezanje treba izvoditi nakon
zagrevanja kojim podignemo temperaturu tela i ubrzamo krvotok čime mišiće
snadbemo kiseonikom i hranjivim materijama.
- Obucite se toplo da tokom
vežbanja ne bi došlo do hlađenja.
- Vežbe uvek izvodite tehnički
ispravno.
- Počnite sa statičkim pa tek
posle njih sa dinamičkim vežbama.
- Počnite uvek sa laganim
istezanjem.
- Pokrete ne izvodite na silu.
- Vežba ne sme da izazove bol.
- Ravnomerno istežite sve delove
tela.
- Dišite sporijim ritmom, duboko
i usaglašeno sa pokretima. Ne smete zadržavati dah.
- Mentalnu pažnju usmerite na deo
tela koji istežete.
- Pokretljivost dnevno varira
zbog faktora koji utiču na nju pa se tome treba prilagoditi.
- U okviru glavnog treninga vežbe
istezanja se rade neposredno pre, za vreme i neposredno posle.
- Poštujte plan treninga
istezanja da bi ostvarili rezultate.
Tokom istezanja je normalno da
pokret bude neprijatan što stvara osećaj blage nelagodnosti. Svesnim opuštanjem
mišića povećava se njihova elastičnost, a smanjuje osećaj neprijatnosti.
Pravilno izvođenje vežbi je garancija da se dan posle vežbanja ne oseti bol.
Ako se to ipak dogodi znači da smo preterali i da moramo smanjiti intenzitet
istezanja. Previše istegnutom mišiću potrebno je vreme da se oporavi i postigne
nivo elastičnosti pre povrede što će sigurno usporiti proces postizanja
elastičnosti.
Istezanje u funkciji oporavka
Zahtevi savremenog sporta su
takvi da vrhunski sportisti dnevno imaju jedan, dva pa i više treninga. Granice
u svim sportovima se pomeraju što je rezultat napornijih treninga u odnosu na
ranije periode. Ekstremni napori mogu biti uzrok smanjenju sposobnosti
sportista koje može biti privremeno i kratkotrajno, a može trajati i više dana.
Nedovoljan oporavak posle treninga i takmičenja razlog je zamora koji za
posledicu može da ima pretreniranost koja je uzrok smanjenju dostignutog nivoa
utreniranosti. Izostanak brzog oporavka takođe može biti uzrok povreda
koštano-mišićnog sistema. U trenažnom procesu postoji više sredstava oporavka
od kojih je jedan istezanje koje treba da se primeni odmah posle vežbanja dok
su mišići još zagrejani. Cilj istezanja u svrhu oporavka nije povećanje
fleksibilnosti već da se mišići relaksiraju i dostignu dužinu koju su imali pre
vežbanja. Takođe, pojačaće se protok krvi što će omogućiti da se štetni
produkti metabolizma odstrane iz mišića. Lagano pasivno istezanje ubrzava
proces oporavka i utiče na uvećanje rezervne pokretljivosti. Mnogi sportisti
naporno treniraju ali nedovoljno pažnje posvećuju oporavku i ako pravilan
oporavak značajno učestvuje u poveć́anju nivoa treniranosti.
Posle završetka glavnog dela
treninga da bi se na najbolji način umanjio zamor i napetost u mišićima u
poslednjem delu treninga koji za cilj ima lagano “hlađenje” sportista treba
sledećim redom odvežbati:
1. specifičnu sportsku aktivnost
2. dinamičko istezanje
3. statičko istezanje
Starenje i pokretljivost
U bilo kojoj starosnoj dobi se sa
odgovarajućim treningom istezanja može poboljšati pokretljivost. Sa starenjem
se produžava vreme potrebno za njen razvoj kao i krajnje mogućnosti. Prema Alter-u razlozi umanjenja
pokretljivosti starenjem su:
1. povećana količina
nagomilavanja kalcijuma i pojačana adhezija
2. povišeni nivoa fragmentacije i
dehidratacije
3. promene u hemijskoj strukturi
tkiva
4. gubitak pokretljivosti kao
rezultat zamene mišićnih vlakana sa masnim, kolagenim vlaknima.
Mudri istočnjaci imaju izreku
koja glasi: “Mlad si onoliko koliko ti je kičma savitljiva”. To znači da ako
želite da sačuvate vitalnost na vreme krenite da praktikujete važbe istezanja.
Za kraj važno je napomenuti da nema idealnog programa istezanja već da
svaki program treba da ispoštuje individualne razlike i potrebe.
Literatura :
Постови
