KYOKUSHINKAI: ZAGREVANJE

недеља, 10. децембар 2017.

ZAGREVANJE

-->

Detalj sa zagrevanja u Kjokušinkai klubu "Crveni zmaj"

U stručnoj literaturi kao i u člancima u popularnoj štampi i na internetu vezane za sport i rekreaciju neizostavno će te naći informaciju da je zagrevanje pre sportske aktivnosti neophodno. Međutim, vežbe zagrevanja su uglavnom "obične" i svima poznate pa ih mnogi svedu na dva tri pokreta ne pridajući im značaj koji zaslužuju čime prave veliku grešku. Za rekreativce posledica zanemarivanja važnosti zagrevanja može biti zdravstvena dok kod sportista takmičara pored zdravstvenog problema dolazi i do prekida i odlaganja takmičarskog ciklusa.

Prilikom zagrevanja dolazi do širenja krvnih sudova čime se povećava protok krvi kroz mišiće i srce. Postepenim povećanjem inteziteta vežbi poboljšava se funkcija srca. Iznenadna naporna fizička aktivnosti bez prethodnog pravilnog postepenog zagrevanja kod sportiste može da dovede do kardiovaskularnih smetnji.

Vežbama zagrevanja povećava se protok tople krvi koja podiže temperaturu mišića i ubrzava metabolizam. Važno je da se mišići dobro zagreju zato što:

- u odnosu na ne zagrejani mišić mogu da izdrže veće napore zbog sposobnosti većeg produženja-istezanja i skraćenja-kontrakcije;

- razmena gasova kiseonika i ugljen-dioksida između krvi i mišićnih ćelija se olakšava;

- komunikacija između mišića i nervnog sistema se ubrzava;

- viskoznost (gustina) belančevina mišića se smanjuje što omogućava veću brzinu kontrakcije i relaksacije;

- iz hemoglobina i mioglobina se otpušta veća količina kiseonika;

- mišićni enzimi postaju efikasniji kada su iznad temperature tela;

- mogućnost povrede se sprečava;

Naše telo poseduje odbrambene sisteme kojima se štiti. Kada naglo opteretimo telo fizičkim naporom proizvodimo stres za organizam koji aktivira odbrambene, kočeće mehanizme zaštite. Dešava se da ovi mehanizmi tokom čitavog treninga ostanu aktivni. U tom slučaju sportista nije u mogučnosti da postigne rezultate kao kada bi postepeno povečavao intenzitet vežbanja.

Ne pripremljeno telo na fizički napor izloženo je mikrotraumama koje nisu spolja uočljive, ne daju subjektivne smetnje i ne prouzrokuju bol pri vežbanju. One obično pogađaju mišićne tetive. Nagomilane mikrotraume jednog momenta uzrokuju veoma teške povrede koje se događaju u bezazlenoj situaciji. Obično se kaže da se sportista povredio bez razloga, slučajno i sl. U stvari do povrede je došlo usled poslednje mikrotraume koja je prelila punu čašu. Krivac za ovakvu povredu jeste ne poštovanje postepenosti u povečanju intenziteta vežbanja.

Kada se krene sa vežbanjem primečujemo da su prve kontakcije slabije od onih koje slede. Razlog tome je što kontrakcije oslobađaju jone kalcijuma u ćelije koji pomažu mišićinim vlaknima da se snažnije kontrakuju.

Pravilno zagrevanje pored toga što priprema telo za povečani fizički napor u određenoj sportskoj aktivnosti utiče i na psihu sportiste. Poboljšava njegovu mentalnu spremnost da se suoči sa naporima i sportskim izazovima koji ga očekuju. Pomaže da lakše kontroliše emocionalna stanja što mu omogućava bolju koncentraciju. Smanjuje stres i strah od povreda.

Kada sportista bez pripreme krene sa treningom izabranog sporta potrebno je izvesno vreme da se njegova psiha usmeri na izvršenje zadataka. Za to vreme u opasnosti je da izvede pokret, kretanje, akciju sa lošom procenom i da tako izazove povredu. Tokom izvođenja vežbi zagrevanja sportista potiskuje misli o svakodnevnim dešavanjima. Pažnju fokusira na događaj koji sledi što je važno za postizanje dobrih rezultata.

Najvažniji efekat zagrevanja predstavlja prevencija sportskih povreda. Mišići, tetive i ligamenti kada su "hladni" u riziku su od povreda tokom sportskih aktivnosti koje podrazumevaju uvrtanja, savijanja, okretanja i istezanja. Ne zagrejano tkivo podložno je povredama uzrokovanih preopterećenjem. Takođe, direktan ulazak u trening izabranog sporta umanjuje sposobnost koordinacije pokreta čime se rizik od nezgoda poput saplitanja, okliznuća i slično uvećava..

Plan sportskog treninga sastoji se iz tri dela od kojih svaki od njih ima podjednaku važnost. Prvi je uvodno-pripremni čiji je zadatak da sportistu psiho-fizički pripremi za drugi, glavni deo treninga. U drugom delu se ostvaruju ciljevi u okvirima izabranog sporta. Treči, završni deo ima zadatak da telo sportiste iz velike fizičke aktivnosti postepeno vrati na "normalu" i tako umanji posledice napornog vežbanja.

Zagrevanje je opšte prihvaćeni termin koji treneri i sportisti koriste za uvodno-pripremni deo treninga. Sama reč zagrevanje navodi na podizanje temperature tela. Međutim, taj prvi deo treninga je mnogo više od toga. Podrazumeva fiziološku i psihološku adaptaciju na znatno uvećani nivo rada mnogih funkcija organizma sportiste koji će uslediti usled povećane fizičke aktivnosti tokom glavnog dela treninga. Da bi se shvatio značaj zagrevanja navešću šta se tokom njega događa sa našim telom. Telesna temperatura se povećava, povećava se elastičnost mišićnih vlakana i njihova kontraktilnost (sposobnost mišića da se skraćuju), poboljšava se pokretljivost u zglobovima, ubrzavaju se otkucaji srca, srčani minutni volumen se povećava, aktivira se krv iz krvnih depoa, plućna ventilacija se uvećava, kapilari se otvaraju, centralni nervni sistem se optimalno aktivira, poboljšava se funkcija perifernih nerava, itd. U stanju mirovanja mišići dobijaju svega oko 15% krvi minutnog volumena. Kada su aktivni dobijaju i do 88%. Kada znamo da krv, između ostalog, hrani telo i tako snabdeva energijom, onda je to sasvim dovoljan razlog da ovom delu treninga posvetimo posebnu pažnju.

Jednostavno rečeno zagrevanje je aktivnost koja priprema telo i duh za trening ili takmičenje koja se primenjuje u svim granama sporta. Ta aktivnost večinski je fizička ali se primenjuju i drugi načini tako da je na osnovu te činjenice usvojena podela na aktivno i pasivno zagrevanje.

Pasivno zagrevanje obavlja se metodama kao što su tuširanje toplom vodom, boravak u toploj kupki, boravak u sauni, masaža tela, mazanje gelovima koji greju, oblačenje odeće koja greje i slično. Prilikom ovog načina zagrevanja ne postoji aktivnost tela pa otuda i naziv pasivno zagrevanje. Efekti pasivnog zagrevanja ne dostižu efekte ativnog zagrevanja. Mnogi sportisti koriste kombinaciju oba ova zagrevanja.

Aktivno zagrevanje obavlja se kroz telesnu aktivnost. Da bi se ostvario zadati cilj poterbno je poštovati princip da se uvek kreće od lakšeg ka težem, od prostog ka složenijem i od poznatog ka nepoznatom. Što se tiće intenziteta vežbi treba primeniti postupno povećanje. U vezi sa time mora se voditi računa da početni i završni nivo inteziteta određuje stepen pripremljenosti sportiste. Po pravilu aktivno zagrevanje je podeljeno u dva dela: opšte i specifično.

Opšte zagrevanje obuhvata kardiovaskularno zagrevanje i opšte istezanje. Tu spadaju aktivnosti poput lakog istezanja mišića bez gibanja, laka gimnastika, serija nespecifičnih pokreta, hodanje, džogiranje, lagano trčanje, lagano, plivanje i sl. Trčanje je vežba koju većina sportista rado primenjuje. Angažuje velike mišićne grupe i pogodna je za postepeno povećanje opterećenja. Postepeno se usložnjava promenom kretanja u različitim pravcima i smerovima. Uz trčanje lako se kombinuju i drugi oblici kretanja kao i raznovrsni pokreti nogama, telom, rukama, pa i glavom. Rizik od povređivanja praktično je sveden na minimum.

Specifično zagrevanja podrazumeva izvođenje pokreta koji su slični onima koji sportistu očekuju u glavnom delu treninga. Podrazumeva snažno istezanje kroz seriju vežbi istezanja i izvođenje pokreta koji angažuju mišićne grupe specifične za određenu sportsku disciplinu to jest na specifičnost glavnog dela treninga. Specifično zagrevanje treba da bude priprema za uspešno izvršenje cilja glavnog dela treninga. U početku se izvode dinamičke vežbe, a zatim u kraćem vremenskom periodu vežbe statičkog karaktera. Ove vežbe pripremaju mišiće, mišićne tetive i ligamente koji u budućem intenzivnom vežbanju trebaju biti najviše aktivni i samim tim sa najvećim stepenom rizika od povreda.

Sila koju proizvedu mišići nogu i ruku telo pretvara na primer u dobar skok ili u karateu u dobar udarac. Takođe snažnom kretnjom trupa proizvode se sile koje se dalje prenose prema rukama i nogama. Možemo zaključiti da je telo važna komponenta kinetičkog lanca. Prilikom zagrevanja pažnju obratiti na slabije mišiće trupa jer oni mogu biti uzrok povređivanja.

Važi pravilo da je raspored pri zagrevanju zglobova od krajeva tela ka centru i sa jednog kraja tela ka drugom, odnosno od glave ka stopalima ili obratno. U svrhu boljeg rezultata vežbi zagrevanja treba koristiti toplu garderobu, pa i specijalne grejaće za pojedine delove tela.

Zagrevanje obavezno mora da sadrži vežbe istezanja. One kratkotrajno povečavaju obim pokreta tako što smanjuju napetost u mišićima i tetivama. Ako se izvode dinamičke vežbe doći će do poboljšanja motoričkih sposobnosti. Broj vežbi za istezanje je veliki pa se mora voditi računa o tome da pojedine mišićne grupe i zglobovi zahtevaju duže istezanje. Poznavanje tela pomoći će da se napravi pravi izbor vežbi i odgovarajući vremenski okvir. (Više o istezanju vidite u članku: ISTEZANJE)

Intenzitet vežbi zagrevanja kod sportiste treba da bude takav da podigne telesnu temperaturu, ubrza disanje i izazove znojenje. Međutim, ako se pretera sa intenzitetom vežbi doći će do zamora što će se negativno odraziti na efekte glavnog dela treninga.

U vezi dužine vremena zagrevanja treba znati da priprema za trening brzine, jačine i zahtevnih tehničkih elemenata mora da bude duže nego za trening izdržljivosti. Kod kratkog zagrevanja dolazi do manjeg nervno-mišićnog zamora što omogućava bolje rezultate u kratkotrajnim aktivnostima koje zahtevaju maksimalni intenzitet. Stavovi u vezi vremenske dužine trajanja zagrevanja nisu usaglašena. Poznati su primeri sportista koji potroše više vremena na zagrevanje nego na glavni deo treninga.

Intenzitet i trajanje zagrevanja je individualno i različito od sportiste do sportiste. Treba znati da je optimalno vreme za povećanje telesne temperature i srčane frekvencije kod sportiste koji je dobro utreniran duže i sa večim intenzitetom vežbanja nego kod osoba koje nisu u treningu.

Zabluda je ako se smatra da postoji neki standardni metod zagrevanja. Takvo mišljenje je ne održivo iz prostog razloga što ne postoji metod koji bi ostvario maksimalne efekte na sve pojedince. Izbor najbolje metode treba da bude zasnovan na rezultatima ličnog iskustva i na greškama. Svaki sportista je za sebe dužan i odgovoran da pronađe metod zagrevanja koji njemu odgovara u najvećoj meri.

Posle završenog zagrevanja ne sme biti velika pauza do glavnog dela treninga. Razlog je pojava procesa oporavka, posebno kardio-vaskularnog i termoregulacionog sistema. Povećana mišićna temperatura nakon zagrevanja traje najviše 45 minuta. Sportisti na takmičenjima koji čekaju nastup da bi sačuvali toplotu tela oblaće se u toplu sportsku garderobu. Pre samog nastupa potrebno je da urade nekoliko aerobnih vežbi kako bi bili pripremljeni.