Trening na džaku za
udaranje samo je jedan segment treniranja udaračkih borilačkih sportova. Svaki
od tih sportova podrazumeva postupnost u učenju i izlaganju fizičkom naporu.
Prvo se uče jednostavniji elementi, zatim se vežbanje svodi na njihovo
permanentno usavršavanje beskrajnim ponavljanjem uz postepeno dodavanje
složenijih elemenata. Kada se nauči pravilno izvođenje tehnike udaraca u
prazno, u mestu i borbenom kretanju, u većini tih sportova prelazi se na
njihovu primenu na džaku. Prethodno je potrebno da se ojaćaju udarne površine i
zglobovi kako ne bi došlo do povrede. Svaki pojedinačni sport ovom problemu
posvećuje pažnju na način koji je primeren zahtevima tog sporta.
Još su ratnici
manastira Šaolin osmislili i upražnjavali čitav niz vežbi u paru i sa spravama
kojima se jačaju udarne površine i zglobovi. U kasnijem periodu neke od tih
vežbi, kao i neke nove, upražnjavale su tradicionalne škole karatea sa Okinave.
Nastao iz borilačke veštine u kojoj je u odbrani pravde i života opravdano
ubiti neprijatelja jednim udarcem, karate kao sport danas teži da maksimalno
zaštiti takmičare u sportskim borbama tako da su ove vežbe u školama sportskog
karatea zapostavljene. Ipak svi karatisti, bilo gde na svetu i bilo iz koje
škole, izvode sklekove na pesnicama, prstima, nadlanicama kao metod kojim se
ojačavaju šake i ruke.
Neupućenima možda na
prvi pogled izgleda kada gledaju iskusne borce kako udaraju u džak da je to lak
i bezazlen trening, ali takav utisak vara. Da bi početnici pravilno izvodili
trening na džaku i da ne bi došlo do povreda neophodna je pomoć stručnog
trenera. Uspeh neće doći preko noći. Potrebno je dugotrajno, naporno
sistematsko treniranje na džaku da bi efekat bio vidljiv.
Ako prihvatite sa razumevanjem
savete koji slede džak za udaranje će postati vaš najbolji prijatelj.
- Trening na džaku za udaranje angažuje gotovo sve mišiće tela tako da je
fizički zahtevan i predstavlja pravi test snage i izdržljivosti. U tom smislu
neophodno je prethodno dostići nivo fizičke spreme koji će obezbediti bezbedan
i produktivan trening. To se postiže postepenim podizanjem nivoa težine
fizičkih vežbi koje su primerene za zahteve sporta u kome se primenjuju.
- Pre svakog treninga na džaku obavezno je zagrevanje. Ono poboljšava sposobnosti
i smanjuje rizik od povreda i bola u mišićima nakon vežbanja. Vežbe koje se
izvode u tu svrhu imaju za cilj da pojačaju cirkulaciju, zagreju mišiće i
zglobove, i povećaju raspon pokreta. Preporuka je da se u zagrevanje uvrsti
preskakanje konopca i "borba sa senkom". Treba napomenuti da
istezanje u svrhu zagrevanja ne sme biti maksimalno jer prilikom udaranja može
biti uzrok povrede. Siguran znak da ste se dobro zagrejali je kada vas
"probije lagani" znoj.
- Uvodni treninzi na džaku za cilj vežbanja moraju imati osnovne tehnike,
mada nije retkost da početnike neka "viša" sila tera da prvo probaju
napredne, atraktivne tehnike. Treba ponavljati samo po jednu tehniku i to uz
pomoć partnera koji drži džak kako se ne bi njihao. Sticanje dobre osnove čvrst
je temelj za kasnije uspehe što ću objasniti da bi bilo jasnije na primeru
vaterpola: vaterpolista koji je u potpunosti na ispravan način savladao tehnike
plivanja, u odnosu na onoga ko to nije uspeo, ima daleko veće šanse da postigne
više golova na utakmici.
- Nije dobro da kada stanete ispred džaka za udaranje nemate unapred
osmišljen plan treninga. Udaranje bez konkretnog cilja vežbanja ne vodi ka
napretku. Osnovno pravilo učenja koje glasi od lakšeg ka težem i od
jednostavnog ka složenom primenjuje se i u treningu na džaki za udaranje pa to
obavezno imajte u vidu pri pravljenju plana.
- Stalno treba imati na umu da snaga i brzina udarca treba da budu rezultat
pavilno izvedene tehnike, a ne obrnuto. Ispoljavanje preterane snage i brzine
na štetu tehnike ne samo da sprečava napredak već i povećava rizik od povreda.
- Dugotrajno ponavljanje istih pokreta na džaku može biti monotono i da
misli odlutaju na neku drugu stranu. Da bi se to sprečilo trening na džaku
treba da bude svesna odluka da se postigne zadati cilj. Čvrsta rešenost da se
ne odustane je odlika uspešnih boraca.
- Prilikom udaranja ne gledajte u pod ili u ogledala na zidu sale. Tako se
kvari tehnika i rizikuje mogučnost povrede zbog nepreciznog udarca. Pogled ne
odvajajte od džaka. Protivnika u borbi treba gledati u oči tako da pogled treba
usmeriti u džak u visini očiju. Važno je da se ne "fiksira" jedna
tačka, već da vidno polje bude široko kako bi se pripremili da u borbi opazite
svaki pokret protivnika, bilo da ga izvodi rukom ili nogom.
- "Ukočena" ramena su greška koja je proizvod ne razumevanja
tehnike udaraca rukom. Važno je imati svest da snaga udarca rukom nije proizvod
samo mišića ruke, već i ramena, leđa, grudi, stomaka pa i nogu. Snaga
kontrakcije niza mišića koja je proizvod rotacije tela doprinosi jačini udarca.
Naročitu pažnju treba obratiti na kontrakciju stomačnih mišića koji su veza
gornjeg i donjeg dela tela koja ne sme biti u prekidu pri udarcu. Stvaranje
navike da se udara samo snagom ruku bez kontrakcije stomaka može biti opasna u
situaciji borbe kada protivnik istovremeno izbegne naš udarac i svojim udarcem
pogodi naš stomak i tako nas "izduva".
- Guranje umesto udaranja u
džak je moguća početnićka greška. Da bi se izbegla potrebno je udarce izvoditi
brzo od početka do kraja, onako kako bi ste udarili pravog protivnika. Obratite
pažnju na zvuk koji proizvode vaši udarci. Ako je zvuk oštar, praskav, na
dobrom ste putu.
- Ne retko početnici zaustavljaju dah pri udarcu. Time se uveliko umanjuje
izdržljivost tela kao posledica nedostatka kiseonika koji je neophodan
mišićima. Može da bude uzrok povečanju krvnog pritiska, bolu u grudima i
glavobolji. Pravilno disanje podrazumeva izdah pri udarcu čime se obezbeđuje
kontinuiran unos kiseonika što će obezbediti energetsku stabilnost.
- Kretanje u borbi je izutetno važno jer čini celinu sa tehnikama udaraca.
Čak i onda kada vam partner u vežbanju drži džak kako se ne bi njihao, morate
da se krećete i pomerate. Spustite težište, opustite ramena i kukove, mekano se
krećite oslanjajući se na prednji deo stopala. Obratite pažnju da vaše kretanje
ne bude samo kružno u jednom smeru, već u svim pravcima.
- Svi imamo jaču i slabiju stranu što se još u fazi učenja tehnike i njenog
izvođenja u prazno da primetiti. Ova razlika u kvalitetu i snazi udarca je na
džaku još uočljivija. Ne sme se dozvoliti da se slabija strana zapostavi već
joj se mora posvetiti više vremena i truda.
- Da bi tehnika bila korektna i da bi se ispoljio maksimum snage u udarcu
rastojanje od džaka mora biti pravilno. Osećaj za pravilnu distanci je stvar
iskustva i stiče se kroz praksu. Ako ste preblizu udarac ne može da se
"razvije" i biće bez snage. Ako ste previše udaljeni i pored
ispoljene velike snage udarac će biti slab, a vi ćete zbog težnje da
"dohvatite" džak imati problem sa ravnotežom.
- Posle osećaja za distancu treba razviti osećaj za pravovremenost
izvođenja udarca što je bitna odlika dobrih boraca. Trening na džaku uz pomoć
partera koji ga gura ka vama ili udaljava od vas je idealan za sticanje tog
osećaja. Udariti u pravo vreme obezbeđuje da se ispolji maksimum snage.
- Preciznost udaraca je jedan od ciljeva treninga na džaku. U borbi ne
treba razbacivati udarce po celom protivnikovom telu već ih treba izvoditi
precizno u vitalne tačke. U tom smislu džak treba zamisliti kao da je protivnik
i pogađati samo određene tačke na njemu. Preciznost treba početi vežbati na
džaku koji drži partner izvodeći unapred određene tehnike ili kombinacije.
Sledeći nivo vežbanja je na džaku koji se njiše i tako postaje pokretna meta.
Kao pomoć u sticanju preciznosti udaraca mogu se na džaku obeležiti mete
(lepljivom trakom ili markerom).
- Kada je cilj treninga sticanje brzine treba obratiti pažnju da to ne bude
na štetu pravilnog izvođenja tehnike. Udarce treba izvoditi sa manje snage i sa
veće distance. Priđite džaku, izvedite brzu kombinaciju od 3-4 udarca, a zatim
se vratite u nazad - "van dometa". Za sticanje brzine je važno da
udarac kreće iz potpune opuštenosti. Između svake kombinacije treba praviti
kratke pauze kako bi mišići uspeli da se oporave.
- Kada ste ispred džaka zamišljajte da ste ispred protivnika i ne činite
pokrete kojima ćete najaviti udarac. Najčešći primer takozvanog
"telefoniranja" jeste vračanje ruke u nazad pre udarca. Ovaj primer i
njemu slični motivisani su željom da se udari sa što večom snagom. Međutim, ako
vas protivnik u borbi lako "čita" preduhitriće vas svojim udarcem u
trenutku kada niste spremni da ga primite. Radite na tome da vam udarci budu
iznenadni.
- Iako džak nije živo biće uvežbavajte na njemu načine kako da prevarite
buduće protivnike. Trznite jednu stranu tela kao da će odatle uslediti vaš
udarac, a izvedite udarac drugom stranom. Lažirajte napad da bi protivnik
napravio blok, a vi u tom trenutku napadnite nebranjeni deo njegovog tela.
Krenite u za protivnika prepoznatljiv pokret izvođenja jednog udarca koji će
iznenada završiti kao neki drugi udarac. Ponovite isti udarac istom rukom
(nogom) više puta u isti cilj, ili isti udarac rukom (nogom) u različite ciljeve.
Pustite mašti na volju.
- Džak za udaranje ne uzvrača udarce što može biti razlog da se ne pokloni
dovoljno pažnje odbrambenim tehnikama i eskivaži. Neophodno je da se sve vreme
ima dobar gard i da se pored udaraca izvode i blokovi. Dobar gard je onaj koji
u svakom trenutku dobro štiti ali istvremeno i omogučava da se bez prethodne
pripreme izvede udarac. Česta greška je da se prilikom izvođenja nožnih udaraca
ruke spuštaju. Kao posledica takve navike u borbi posle izvedenog nožnog udarca
ostaje se bez odbrane i migučnosti daljeg napada rukama bez da se prethodno
podignu što protivniku pruža prednost.
- Kada postanete iskusniji u radu na džaku ne milujte ga! Udarajte ga punom
snagom. Džak i jeste pomočna sprava koja između ostalog služi da se razvije snažan
udarac. Za razliku od sparing partnera on može da istrpi veliki broj
najsnažnijih udaraca, i to svakodnevno, a da ga ne povredite. Neće se naljutiti
na vas niti će vama da bude žao. Zapamtite da snaga udarca najviše zavisi od
pravovremenog kontakta. Udarac je najsnažniji kad je izveden dok se džak kreće
ka vama, slabiji kada se ne pomera, a najslabiji je kada se džak kreće od vas.
- Čim uočite grešku u radu na džaku, sami ili vam neko drugi na nju ukaže,
odmah treba reagovati kako se ne bi stvorila loša navika. Vrlo je važno da u
mišićnu memoriju budu smešteni samo ispravni pokreti (ne mislim samo na udarce)
kako bi se kasnije kao takvi i ispoljili u borbi što će osigurati maksimalnu
efikasnost.
- Trening na džaku ne treba naglo prekinuti. Posle udaranja treba uraditi
vežbe hlađenja. Njihov zadatak je da broj otkucaja srca, krvni pritisak i
disanje postepeno vrate na normalne vrednosti. Obavezno treba uraditi vežbe
istezanja.
- Posle treninga treba nadoknaditi izgubljenu tečnost. Ne treba se odjednom
naliti vodom, već treba piti u razmacima manje količine. Preporučljivo je
popiti proteinski šejk u cilju bržeg oporavka.
- Trening na džaku za udaranje je napor za telo. Naročito za zglobove,
tetive, ligamente, mišiće i nervni sistem. Iz tog razloga preporuka je da se
broj treninga ograniči na 2 do 3 u toku nedelje kako bi pauza između njih bila
dovoljna za oporavak.
- I za kraj: Ako želite da napredujete ne propuštajte treninge!
Literatura:
TAJNE BORENJA 1 deo
EUREKA SPECIJAL 06
CRNI POJAS
jesen 1986., str. 46
Slika preuzeta sa adrese:
Постови
Нема коментара:
Постави коментар